内臓脂肪が増える原因と健康への悪影響

最近になってお腹周りがパンパンに張って、おへそ当たりのシャツのボタンが閉めにくいというあなた。もしかすると内臓脂肪が増え過ぎて内臓脂肪型肥満あるいはメタボリック症候群の疑いがあります。

 

 

内臓脂肪は体内に溜めてはいけない有害物質のひとつです。内臓脂肪が増えると肥満症だけではなく、脂質異常症(高脂血症)や高血圧や糖尿病、また動脈硬化などさまざまな生活習慣病を誘発する危険性を高めてしまいます。

 

 

なぜ内臓脂肪が増えるのでしょうか?内臓脂肪が増える原因を徹底的に解明すれば、必然的に予防対策も見えてきます。内臓脂肪が増える原因について詳しくお伝えします。

 

 

内臓脂肪とは?

 

私たちの体内の細胞に蓄えられている体脂肪(中性脂肪)には2つのタイプがあります。「内臓脂肪」と「皮下脂肪」です。この2つの体脂肪は蓄えられている場所も異なりますが、注意すべき点は内臓脂肪の方が健康に及ぼす悪影響がはるかに大きいということです。

 

 

内臓脂肪と皮下脂肪の特徴と違い

内臓脂肪」は、筋肉の内側の腸や肝臓などの内臓の周り(腹腔)に蓄えられた中性脂肪のこと。多くの男性や閉経後の女性に付きやすいタイプの脂肪で、お腹がポッコリと出っ張った「内臓脂肪型肥満」の原因となる脂肪です。溜まりやすいけれども燃焼しやすく減らしやすいという性質があります。過剰に蓄積されると、さまざまな生活習慣病を誘発する危険因子となります

 

 

 

皮下脂肪」は、皮膚と筋肉との間の細胞に蓄えられた中性脂肪のこと。主にお尻周りやウエスト周りや太もも、そして二の腕などの皮下に蓄えられます。女性や子供に付きやすい脂肪のタイプで、一度溜まると燃焼しにくく減らしにくいという性質があります。過剰に蓄積されると月経異常や睡眠時無呼吸症候群などの原因にもなるといわれています。

 

 

内臓脂肪と肥満・肥満症との関係

「肥満」は中性脂肪が蓄積される場所の違いによって、「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の 2つのタイプに大別されます。「肥満」と「肥満症」との違いは、疾患であるか否かです。肥満症とは疾患(疾病)であり、過剰に蓄積した内臓脂肪が原因で起こる健康障害を有し(または予測される)、医療的な減量治療を必要とする状態をいいます。

 

 

 

肥満は、体脂肪量で判定すべきですが、簡便な測定方法がないために、WHOの肥満判定の国際基準である「BMI値」が用いられています。日本肥満学会の基準では、「BMI値:25以上を肥満」と定義し、肥満1度から肥満4度までの4段階に分けています。

 

 

 

「BMI値:25以上」という肥満の基準は、この基準値を超えると糖尿病や脂質異常症や高血圧などの合併症の発症頻度が高くなる傾向にあることから設定されたものです。なお、健康体の「BMI理想値は男性:22、女性21」。過去の疫学調査でこの数値に近いほど生活習慣病にかかりにくいという統計データ―が根拠となっています。

 

 

内臓脂肪が増える原因

 

 

 

内臓脂肪が増える原因ははっきりしています。「過食や偏食などの乱れた食事」と「運動不足」の2つが大きな原因です。乱れた食事においては、過食や偏食による「炭水化物(糖質)」と「脂質(脂肪分)」の過剰摂取こそが、内臓脂肪の直接的な原因となります。

 

 

食べ過ぎによるカロリー量の過剰摂取

私たちが生活していく上で必要なエネルギー源となっているのが、三大エネルギー栄養素といわれる「炭水化物)」「脂質」「タンパク質」です。それぞれの栄養素が持つエネルギー量は、1g当たりで炭水化物が4kcal、脂質が9kcal、タンパク質が4kcalです。

 

 

 

1日の生活活動で消費するカロリー量よりも、摂取するカロリー量の方が多い過剰摂取(消費カロリー量<摂取カロリー量)では、体内に余剰カロリーとして残ってしまいます。この余分な摂取カロリー量が、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまうのです。

 

 

 

三大エネルギー栄養素のうち、体内の脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられるのは、炭水化物(糖質)と脂質(脂肪分)です。つまり炭水化物と脂質の食べ過ぎこそが内臓脂肪の原因なのです。

 

 

栄養バランスの偏った食事

内臓脂肪は、余分に食べてしまった炭水化物(糖質)や脂質(脂肪分)が、内臓周りの脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられたものです。炭水化物や脂質に偏った食事や、空腹時での炭水化物の間食や食事での早食いなどは、内臓脂肪を増やす原因となります。

 

 

1.炭水化物(糖質)の摂り過ぎ

 

 

炭水化物を食べると、腸内でブドウ糖に分解された後、血流に乗って脳や内臓や筋肉などの細胞に吸収されます。これらの器官に吸収されたブドウ糖は、活動エネルギーとして直ぐに消費されます。しかし消費しきれなかった余分なブドウ糖はインスリンの働きで肝臓に集められ、中性脂肪として合成されるのです。

 

 

 

炭水化物を食べると血糖値(血中ブドウ糖の濃度)が上がります。血糖値をコントロールする役割を持つインスリン(すい臓から分泌されるホルモン)は、血液中の余分なブドウ糖を肝臓に送り込みます。さらに肝臓でブドウ糖から生成された中性脂肪を内臓周りなどの脂肪細胞の中へ取り込む働きをするのもこのインスリンなのです。

 

 

 

ご飯や麺類やパン類、そして甘いお菓子類などの炭水化物の食べ過ぎは、血糖値の急上昇を招きます。働き者のインスリンは、血糖値を下げようとして、血液中の余分なブドウ糖を中性脂肪に変えてせっせと脂肪細胞に貯めこんでいくのです。

 

 

2.脂質(脂肪分)の摂り過ぎ

食事から摂る脂質(脂肪分)は、油脂分なので血液中には溶けにくいため、カイロミクロンというリポタンパク質を生成します。カイロミクロンは、リンパ管を通って心臓から動脈の血流に乗り、エネルギーとして代謝されながら、最終的に肝臓に取り込まれます。

 

 

 

肝臓に運ばれた脂質は、中性脂肪とコレステロールに分解された後、再び血液中に放出されます。エネルギーとして消費されない余剰な中性脂肪は脂肪細胞に取り込まれます。動物性の油脂分の多い肉類やバターやマーガリンなどの油脂加工品の摂り過ぎは、内臓脂肪の原因となるのです。

 

 

 

しかし内臓脂肪として蓄積される中性脂肪は「遊離脂肪酸」としての性質を持っています。「遊離脂肪酸」とは、血液中に放出されやすくした中性脂肪のこと。体内脂肪から分解されて、血液中に放出されることで、エネルギーとして消費されます。しかし、運動や活動不足で消費されない余剰分は、肝臓に運ばれ中性脂肪に再合成されることになります。

 

 

3.食事抜き(朝食抜き)・間食・早食い

朝食などの食事抜きは、空腹状態を長くします。三大エネルギー栄養素で最も消化・吸収が早いのは糖質。空腹状態でご飯や麺類、また甘いお菓子やスナック菓子などを食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが働き中性脂肪として溜め込んでしまいます。これは間食でも同様のことです。

 

 

 

早食いも同じようなことですが、真っ先にご飯や?類などを一挙に食べると血糖値を急上昇させるばかりか、満腹感が得られず食べ過ぎによるカロリーオーバーの原因となります。脳の満腹中枢が満腹感を感じて、食べ過ぎないように摂食中枢を刺激するまでに、食べ始めから約20分を要します。早食いは内臓脂肪を溜め込む原因となります。

 

 

4.ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取不足

ビタミンとミネラルは、三大エネルギー栄養素の分解・消費を円滑に促進する補酵素・補因子としての役割を担っています。つまりビタミンとミネラルが不足すると、正常なエネルギー代謝が行われず、中性脂肪を体内に溜めこんでしまうことになるのです。

 

 

 

食物繊維には、さまざまな効果が期待されています。体内で大量の水分を吸収して膨張する食物繊維は、満腹感を与えて食べ過ぎ防止に貢献します。また血糖値の上昇を抑制する作用や中性脂肪やコレステロールを排泄する作用があります。したがって、食物繊維の摂取不足は、これらの有効な作用にとって逆効果となります。

 

 

基礎代謝量の低下

基礎代謝量」とは、運動(活動)をしない安静時でも消費されるエネルギー消費量のこと。総エネルギー消費量の60〜70%を占めるとされています。また基礎代謝量の22%を骨格筋が占めるとされています。つまり筋肉量が多い人ほど基礎代謝量は高くなり、逆に脂肪量が多く筋肉量が少ない人ど低くなるということです。

 

 

 

この基礎代謝量は、20歳代を境目にして加齢とともに低下していきます。したがって、30歳〜40歳代になっても、20歳代と同じような量を食事から摂取していれば、必然的にカロリー量の摂取過剰となってしまいます。この摂取過剰分のエネルギーが消費されずに、中性脂肪として体内に蓄積され内臓脂肪が増える原因になるのです。

 

 

運動不足によるエネルギー消費量の低下

日常生活における活動や運動で消費されるエネルギー量のことを「活動代謝量」といいます。総エネルギー消費量の2030%を占めるとされています。活動不足や運動不足は活動代謝量を低下させるとともに総エネルギー量も低下させます。

 

 

運動不足や活動不足によって消費カロリー量が低下しているにも拘わらず、今までと同じカロリー量を摂取していれば、必然的に体内脂肪は増え続け内臓脂肪の原因となります。

 

 

内臓脂肪が原因で起きる生活習慣病

 

内臓脂肪が増えると「内臓脂肪型肥満」となり、さらに「メタボリック症候群」へと発展します。また、生活習慣病の代表格である「糖尿病」や「脂質異常症」や「高血圧」などを合併し、動脈硬化や心臓疾患や脳卒中などの重篤な病気の危険因子となります。

 

 

内臓脂肪の作用と健康への悪影響

1.内臓脂肪から分泌される悪玉ホルモン

脂肪細胞から分泌される多様な生理活性ホルモンには、善玉と悪玉があります。蓄積された脂肪量が適度であれば、善玉ホルモンが優位となり健康に良い影響を与えます。しかし過度に蓄積された内臓脂肪などからは、複数の悪玉ホルモンが優位に分泌されて健康へのさまざまな悪影響を与えてしまうのです。

 

 

 

これらの悪玉ホルモンには、「血管を収縮して血圧を上げる作用(=高血圧)」や「血液を固めてドロドロにし、血栓をできやすくする作用(=脂質異常症)」や「インスリンの働きを低下させる作用(=糖尿病)」などがあります。

 

 

2.内臓脂肪は、血液中に放出されやすい遊離脂肪酸

 

 

内臓脂肪は、分解されて血液中に放出されやすい遊離脂肪酸という性質の中性脂肪が蓄積されたもの。皮下脂肪に比べて代謝が活発で「溜められやすいけど減らしやすい」という性質を持っています。

 

 

 

ただこの遊離脂肪酸という性質がくせ者なのです。血液中に放出されたまま運動もせずに放置しておくと、燃焼・消費されないまま、血中の中性脂肪濃度(コレステロール濃度)を引き上げてしまいます。これが脂質異常症や高血圧の原因となり動脈硬化を引き起こす危険因子となります。

 

 

内臓脂肪が原因のメタボリック症候群

厚生労働省の「メタボリック症候群の判定基準」では、「腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上」で、なおかつ「血圧、糖尿病、脂質異常症の3つのうち2つ以上に該当すること」定めています。

 

 

 

メタボリック症候群では「内臓脂肪が蓄積されていること」が必須の前提条件です。内臓脂肪の立体面積が100?から逆算した腹囲の「男性85cm、女性90cm」を超えると、さまざまな生活習慣病を合併する確率が高くなることから定められた基準です。

 

 

なお厚生労働省の統計によれば、「メタボリック症候群」の男性における割合は、30歳代の24.5%から加齢とともに増加し、60歳代では54.0%にもなります。また女性では更年期障害(閉経後)を患う50歳代から急増する傾向があります。

 

 

内臓脂肪が原因の隠れメタボの危険性

「メタボリック症候群の判定基準」には該当しない「隠れメタボ」と呼ばれる症状があります。肥満の基準である「BMI値:25以上」や、メタボリック症候群の基準「腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上」を満たしていないのに「高血圧」や「糖尿病」や「脂質異常症」のうち2つ以上を疾患している症状を指します。

 

 

 

内蔵脂肪が蓄積されているにもかかわらず、肥満体型として現れにくい症状で「隠れ肥満」とも呼ばれています。この隠れメタボこそ、肥満という自覚がないまま動脈硬化などに襲われる危険があるので怖い症状だといえます。

 

 

 

なお厚生労働省によれば、隠れメタボの患者数は914万人と推計され、メタボリック症候群の患者数971万人に匹敵します。合計では1885万人にもなります。隠れメタボは極端な肥満ではないことから、代謝機能に異常があるか、栄養バランスの悪い偏食的な食べ方や変則的な食生活が原因であることが考えられます。

 

内臓脂肪を減らす効果的な方法

 

内臓脂肪を減らす方法は大きく2つです。ひとつは「食事改善で増えることを予防する」こと。もうひとつは「有酸素運動で血液中に引っ張り出して燃焼・消費させる」ことです。

 

 

必要摂取カロリー量を守る

適正体重(標準体重)」と「適正摂取カロリー量」の算出方法を説明します。

 

まず適正体重は、「身長×身長×理想的BMI値:22(女性は21)」で算出します。身長が170cmの男性であれば、「適正体重=1.7×1.7×22=63.6kg」となります。

 

 

 

次にこの適正体重に落とすための適正摂取カロリー量を算出します。

 

適正摂取カロリー量は、「適正体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル値」で算出します。適正体重が63.6kg、基礎代謝基準値が22.3(30〜49歳男性)、身体活レベル値が普通の1.75の男性であれば、「適正摂取カロリー量=63.6×22.3×1.75=2482kcal」となります。

 

 

 

食事制限する時の重要なポイントは、タンパク質やビタミン・ミネラルや食物繊維は摂取量を減らさずに、炭水化物と脂質だけの摂取量を減らすことです。これでエネルギーが脂肪として溜められにくく、逆に燃焼・消費しやすい栄養バランスとして整います。

 

 

積極的に摂るべき食品と控えるべき食品

積極的に摂るべき食品とは、タンパク質、ビタミンとミネラル、食物繊維を多く含む食品です。

 

 

 

タンパク質は、筋肉細胞を構成します。筋肉量を増やすことは基礎代謝量を引き上げてエネルギーの消費量を増やします。豆類や魚類などの油脂分の少ない良質なタンパク質を積極的に食べましょう。

 

 

 

ビタミンやミネラルは補酵素や補因子として、三大エネルギー栄養素の代謝を活発化させます。またビタミンやミネラルを含む緑黄色野菜や果物類には多くの抗酸化作用を持つ成分が含まれており、免疫力を高めて基礎代謝量を引き上げます。

 

 

 

食物繊維は、健康と美容そしてダイエットにとっての必需品とまで言われる貴重な有効成分です。血糖値の上昇を抑制したり、中世脂肪やコレステロールの排泄を促進したりして、内臓脂肪の蓄積を予防します。

 

 

 

控えるべき食品とは、糖質量の多い食品や飲み物、そして油脂分の多い食品です。ケーキやクッキーなどの洋菓子やあんこの詰まった和菓子、果糖の多い果物、脂身の多い肉類、動物性油脂を使ったバターやマーガリンなどです。

 

 

基礎代謝量を引き上げる

私たちが日常生活で消費しているエネルギーの内訳を公式で表すと、「総エネルギー消費量100%」=「基礎代謝量6070%」+「活動代謝量20〜30%」+「食事誘導性熱産生10%」となります。

 

 

総エネルギー消費量の60〜70%も占めている基礎代謝量を引き上げることは、食べたエネルギー源が、内臓脂肪として蓄積されることを防止するばかりでなく、溜められた内臓脂肪を燃焼・消費して減らすことにも貢献できます。

 

 

 

寝ていても消費される基礎代謝量を引き上げる方法は、「筋肉細胞を構成するための良質なタンパク質を摂りながら、運動で筋肉を鍛えること」と「ストレスや疲労の蓄積を解消し、免疫力を高めること」です。

 

 

簡単な有酸素運動を持続して行う

内臓脂肪を手っ取り早く減らす最大の効果的な方法は「有酸素運動」です。ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、20分を経過したころから、内臓脂肪が遊離脂肪酸として血液中に放出され燃焼・消費されていきます。

 

 

 

この20分以上の連続した運動がポイントなのです。20分以内の運動であれば、血液中にあるブドウ糖や筋肉細胞に蓄えられているグリコーゲンが、真っ先に使われてしまいます。そのため、内臓脂肪は居残ったままになってしまいます。20分以上の連続運動で、内臓脂肪を血液中に引っ張り出すことが可能になることが重要なポイントです。

 

 

 

通勤途上で出来るウォーキングや自宅マンションや会社の階段の昇り降りなど、日常生活の範囲内で無理なく継続できる有酸素運動を、自分なりに工夫することが大切です。

 

 

まとめ

内臓脂肪が溜まる原因を要約すると大きく2つです。「過食や偏食などの乱れた食事」と「運動不足」です。内臓脂肪は溜められやすく減らしやすいという性質を持っています。食事の仕方を改善することで、内臓脂肪が溜められることを予防し、軽い有酸素運動を継続的に行うことで、燃焼させて減らすことができます。